فيتامين D 101: الشمس، الطعام والمكملات
أكثر من مليار شخص يعانون نقص فيتامين D. تعرّف على الكمية المناسبة ومتى تحتاج للمكمل.
0.0(0)
مُلفت
**انخفاض فيتامين D إلى أقل من 50 nmol/L يرفع خطر العدوى 40٪.**
ملخص سريع
- المستوى المستهدف 75‑125 nmol/L
- 15 دقيقة شمس ظهراً ≈ 1000 IU
- الطعام يوفر < 200 IU/يوم
- الجرعة اليومية 600‑800 IU، الحد الأعلى 4000 IU
ما هو فيتامين D؟
فيتامين ذائب في الدهن يصنع في الجلد بالأشعة فوق البنفسجية‑B أو يؤخذ من الغذاء، ويحوَّل إلى كالسيتريول النشط.
فوائد مثبتة
1. **عظام قوية** – يقلل الكسور 20٪.
2. **تقوية المناعة** – يقلل التهابات الجهاز التنفسي 12٪.
3. **تحسين المزاج** – نقصه مرتبط بالاكتئاب الموسمي.
أعراض النقص
- عدوى متكررة
- ألم العظام وضعف العضلات
- الكساح/لين العظام
المصادر (IU)
| مصدر | IU |
|------|----|
| سلمون بري 100 غ | 600‑1000 |
| صفار بيضة | 40 |
| حليب مدعم 250 مل | 120 |
| شمس 15 د (وجه وذراع) | ~1000 |
الجرعات
- رضّع: 400 IU
- بالغون 19‑70 سنة: 600 IU
- فحص الدم كل 6‑12 شهر إذا فاقت الجرعة 2000 IU/يوم
خرافة مقابل حقيقة
| خرافة | حقيقة |
|-------|--------|
| «يمكن الحصول عليه من الطعام فقط» | النظام المعتاد يعطي <200 IU. |
| «كلما زادت الشمس كان أفضل» | الجلد يحطم الفائض بعد 20 دقيقة. |
مكافأة تفاعلية
⬇️ **حمّل جدول متابعة فيتامين D** لتسجيل الشمس والجرعة.
الخلاصة
تعرض معتدل للشمس + غذاء غني + مكمل مدروس يبقي مستواك مثالياً.
المراجع
1. Holick 2007؛ 2. BMJ 2017؛ 3. EFSA 2024.
Comments
Loading comments...
Povezani postovi
الكالسيوم: الاحتياجات اليومية والمصادر العالية الامتصاص
كالسيوم
فيتامينات ب: الوظائف والمصادر
فيتامين B
المغنيسيوم: الجرعة والمصادر
مغنيسيوم
أوميغا‑3: الكمية والمصادر
أوميغا-3
الزنك: الحاجة والمصادر والامتصاص
زنك
الحديد: الاحتياج والامتصاص
حديد
فيتامين D: الجرعة اليومية وأفضل الطرق للحصول عليه
فيتامين D
فيتامين C: الكمية اليومية وأفضل المصادر
فيتامين C
القرع المر (كارلا): خضار شديدة المرارة غنية بفيتامين C والألياف
زنكمنخفض الكربوهيدراتنباتي صرف
زبدة الفول السوداني: بروتين نباتي ودهون صحية
نباتي صرففقدان الوزنبروتين