Timing proteina za mišićni rast: prije vs poslije treninga i dnevni raspored
0,4 g kg‑¹ u četiri obroka aktivira maksimalnu sintezu proteina; shake nije obavezan.
Hook
**Pik MPS doseže se s ~25 g proteina bogatog leucinom.**
TL;DR
- Cilj: 1,6‑2,2 g kg‑¹ dnevno
- Po obroku: 0,4 g kg‑¹
- Anabolički prozor ≥ 5 h nakon treninga
Šta je timing proteina?
Raspodjela unosa kako bi se održala anabolička koncentracija aminokiselina.
Nauka
- Meta‑analiza 2013: prozor 4‑6 h.
- 20‑40 g whey zasićuje MPS.
Prije vs poslije
| Vrijeme | Cilj | Doza |
|---------|-----|------|
| ≤ 1 h prije | EAA za trening | 25 g whey + voće |
| 0‑2 h poslije | MPS + glikogen | 30 g proteina + 60 g UH |
| Pred spavanje | Anti‑katabol | 40 g kazeina
Dnevna raspodjela
- 4 obroka bolja od 2 velika.
- Stariji: 0,5 g kg‑¹ po obroku.
Ideje za 30 g proteina
- 140 g pilećih prsa
- 200 g grčkog jogurta + whey
- 3 jaja + 150 g svježeg sira
Mit vs činjenica
| „30 min pravilo“ | Prozor je širi. |
Zaključak
Ukupna količina + raspodjela = ključ mišićnog rasta.
Reference
Schoenfeld 2013; Moore 2012.