Omega‑3 masne kiseline: koliko, iz kojih izvora i kada suplementirati
Dvije porcije masne ribe sedmično osiguravaju preporučenih 250 mg EPA + DHA.
Hook
**Više od 80 % ljudi ne dostiže minimalni unos omega‑3.**
TL;DR
- 250–500 mg EPA + DHA + 1,1–1,6 g ALA dnevno
- Losos, sardina, chia i lan su najbolji izvori
- Biljna ALA se slabo pretvara u DHA → ubaci ribu ili alge
Šta su omega‑3?
Polinezasićene masnoće: ALA (biljna), EPA/DHA (morska).
ALA vs EPA/DHA
Konverzija ≤ 10 % → ipak treba direktni unos EPA/DHA.
Dokazani benefiti
Srce, mozak, upala.
Preporuke
250–500 mg EPA + DHA, 1,6 g ALA.
Izvori
Losos 1 200 mg/100 g; chia 1 900 mg ALA/kašika.
Suplementi
Riblje ulje ili ulje algi, TOTOX < 20.
Savjeti
Laneno ulje u smoothie; pečenje, ne prženje.
Mit vs činjenica
| „Lan je dovoljan“ | Konverzija niska. |
Zaključak
Kombinuj ribu + biljne izvore za optimalan omega‑3 profil.
Reference
EFSA 2024.