Banana‑zob proteinski smoothie: instant gorivo za rast mišića

**Čaša od 350 ml donosi 22 g proteina i vlakna kao dvije jabuke—gotovo za 5 minuta!**

- Kompleksni i brzi UH + protein - Idealno 45 min prije ili 30 min poslije - Recept ispod

Zob daje stabilnu energiju, banana brzo diže glukozu, a mlijeko i kikiriki puter donose leucin za sintezu proteina.

- **Kalorije:** 310 kcal - **Proteini:** 22 g - **UH:** 55 g - **Masti:** 7 g

1. **Pojačana sinteza mišića** – ≥20 g proteina nakon vježbe ubrzava oporavak. 2. **Brža nadoknada glikogena** – 1 g kg‑¹ UH u prvih 30 min. 3. **Bolja sitost i probava** – β‑glukan iz zobi stabilizira šećer.

- Alergija na kikiriki? Zamijeni bademovim puterom. - Netolerancija na laktozu? Koristi sojino mlijeko.

**Blendiraj:** 1 smrznuta banana, 40 g zobi, 250 ml mlijeka, 1 kašika kikiriki putera, 1 kašičica chia. **Prije treninga:** popij 45 min ranije. **Poslije treninga:** unutar 30 min.

| Mit | Činjenica | |-----|-----------| | "Tajming proteina nije bitan." | Ravnomjeran unos (0,4 g kg‑¹) povećava rast. | "UH debljaju." | Ciljani UH štite mišiće i pojačavaju trening. |

⬇️ **Preuzmi Excel kalkulator makronutrijenata** i prilagodi smoothie sebi.

Pet sastojaka, pet minuta, maksimum rezultata—izmiksaj, popij, napreduj.

1. Schoenfeld & Aragon, 2020. 2. JISSN, 2017.