Osnove mršanja: održiv kalorijski deficit bez gubitka mišića

Minus 500 kcal dnevno = ~0,45 kg masti sedmično—uz visok unos proteina i trening snage.

Hook

**3 500 kcal manje = 0,45 kg masti; podijeli to na 7 dana (–500 kcal/dan).**

- Deficit 15‑25 % - Protein ≥ 1,6 g kg‑¹ - Cilj 0,5‑1 % tjelesne mase/tjedno

Unosiš manje kalorija nego što trošiš (TDEE).

Masno tkivo 9 kcal/g; adaptivna termogeneza.

Zamijeni sok‑zero, smanji porciju, +8 000 koraka.

1,6‑2,2 g kg‑¹ + trening.

Vodi dnevnik 14 dana; pola tanjira povrće.

| „Ugljikohidrati goje“ | Višak kcal goji. |

Umjeren deficit + proteini + tegovi = siguran gubitak masti.

Hall 2022; Helms 2019.