Yaban turpu (horseradish): Glukozinolatça zengin keskin brassica kökü

Rendelenince miyrozinaz izotiyosiyanat üretir ve burunda güçlü yanma sağlar; kalorisi çok düşüktür.

Düşük karbonhidratVeganProteinGlutensizLif

Hindistan cevizi unu: Glutensiz, lif oranı yüksek ve çok emici un alternatifi

Yağı alınmış kurutulmuş etten yapılır; çok sıvı ve bağlayıcı ister.

ProteinGlutensizDemirLif

Paneer: Tam protein ve kalsiyum sağlayan eritilmeyen taze Hint peyniri

Asitle kesilen, preslenmiş; 100 g’da ~15 g protein ve ~250 mg kalsiyum.

ÇinkoDüşük karbonhidratVeganKilo vermeGlutensiz

Agave şurubu: Düşük GI'lı ancak fruktozu yüksek sıvı tatlandırıcı

Şekerden daha tatlı ve soğukta kolay çözünür; yine de eklenmiş şekerdir.

ÇinkoVeganKilo vermeGlutensizDemirLif

Papaya: C vitamini, karotenoid ve papain içeren tropik meyve

Yaklaşık 1 su bardağında 60 kcal; sindirim enzimleri ve lif sağlar.

ÇinkoKilo vermeProteinGlutensizDemir

Hamsi (anchovy): Omega-3, kalsiyum ve B12 içeren güçlü umami

Az miktarda yoğun lezzet; tuz oranı yüksek.

ÇinkoDüşük karbonhidratVeganKilo vermeGlutensizLif

Acı kavun (kudret narı): C vitamini ve lif içeren çok acı kabak

Düşük kalorili; triterpenoid bileşikleri glisemik etki için inceleniyor.

ÇinkoVitamin CVeganKilo vermeLif

Tindora (Hedera kabağı): düşük kalorili lif kaynağı

Körilere çıtır doku ve C vitamini katar.

Vitamin C

Kan portakalı: C vitamini ve antosiyanin deposu

Tatlı‑ekşi aroması ve koyu kırmızı rengiyle kışın gözdesi.

Vitamin B

B Vitaminleri: Görevler ve Kaynaklar

Sekiz vitamin enerji ve sinir sağlığı için.

Magnezyum

Magnezyum: İhtiyaç, Kaynaklar, Emilim

Kabak çekirdeği magnezyum deposu.

Omega-3

Omega‑3: İhtiyaç, Kaynaklar, Takviye

Haftada 2 yağlı balık hedefi karşılar.

Çinko

Çinko: İhtiyaç, Kaynak, Emilim

Kabak çekirdeği ve istiridye iyi kaynaklardır.

Demir

Demir: İhtiyaç, Kaynaklar ve Emilim

C vitamini bitkisel demir emilimini üç kat artırır.

Vitamin D

D Vitamini: Günlük Gereksinim, Güneş ve Besin Kaynakları

Günde 600 IU; 15 dk öğle güneşi veya 100 g somon yeter.

Vitamin C

C Vitamini: Günlük İhtiyaç, Kaynaklar ve Efsaneler

Bir kivi günlük ihtiyacı karşılar; mega doz gereksiz.

Kalsiyum

Kalsiyum: Günlük İhtiyaç, En İyi Kaynaklar ve Mitler

Hedef 1 000 mg/gün; lahana kalsiyumu sütten daha iyi emilir.