Yaban turpu (horseradish): Glukozinolatça zengin keskin brassica kökü

Rendelenince miyrozinaz izotiyosiyanat üretir ve burunda güçlü yanma sağlar; kalorisi çok düşüktür.

Düşük karbonhidratVeganProteinGlutensizLif

Hindistan cevizi unu: Glutensiz, lif oranı yüksek ve çok emici un alternatifi

Yağı alınmış kurutulmuş etten yapılır; çok sıvı ve bağlayıcı ister.

ProteinGlutensizDemirLif

Paneer: Tam protein ve kalsiyum sağlayan eritilmeyen taze Hint peyniri

Asitle kesilen, preslenmiş; 100 g’da ~15 g protein ve ~250 mg kalsiyum.

ÇinkoDüşük karbonhidratVeganKilo vermeGlutensiz

Agave şurubu: Düşük GI'lı ancak fruktozu yüksek sıvı tatlandırıcı

Şekerden daha tatlı ve soğukta kolay çözünür; yine de eklenmiş şekerdir.

ÇinkoVeganKilo vermeGlutensizDemirLif

Papaya: C vitamini, karotenoid ve papain içeren tropik meyve

Yaklaşık 1 su bardağında 60 kcal; sindirim enzimleri ve lif sağlar.

ÇinkoKilo vermeProteinGlutensizDemir

Hamsi (anchovy): Omega-3, kalsiyum ve B12 içeren güçlü umami

Az miktarda yoğun lezzet; tuz oranı yüksek.

ÇinkoDüşük karbonhidratVeganKilo vermeGlutensizLif

Acı kavun (kudret narı): C vitamini ve lif içeren çok acı kabak

Düşük kalorili; triterpenoid bileşikleri glisemik etki için inceleniyor.

ÇinkoVitamin CVeganKilo vermeLif

Tindora (Hedera kabağı): düşük kalorili lif kaynağı

Körilere çıtır doku ve C vitamini katar.

Vitamin C

Kan portakalı: C vitamini ve antosiyanin deposu

Tatlı‑ekşi aroması ve koyu kırmızı rengiyle kışın gözdesi.

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı Yağlar: MUFA, PUFA & Omega‑3

Yağların ⅔’ü doymamış olmalı.

Dehidrasyon

Dehidrasyon: Belirtiler ve Su Hedefi

Elma suyu rengi idrar = su iç.

Protein

Protein: Ne Kadar, Ne Zaman, Hangi Kaynaktan

Öğün başı 30 g protein yumurta & mercimekle mümkün.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks Karbonhidratlar: Dengeli Enerji ve Lif

Yulaf, kinoa, mercimek kan şekerini dengeler.

Kilo verme

Kalori Açığı ile Yağ Kaybı: Kas Korumalı Rehber

Günde ‑500 kcal → haftada 0,45 kg yağ.

ProteinSağlıklı yağlarKompleks karbonhidratlar

Makro Besinler: Karbonhidrat, Protein ve Yağ Dengesi

Enerjini akıllıca bölüştür, daha tok ve zinde kal.