Složeni ugljikohidrati: sporija energija, više vlakana i stabilniji šećer

Zamijeni bijeli hljeb zobenim pahuljicama—vrhunski trik za dugotrajan osjećaj sitosti i manje padova energije.

Hook

**Intaktne žitarice smanjuju skok glukoze poslije obroka za 35 %.**

- Kompleksni UH = škrob + vlakna - Cilj GI ≤ 55 + 25 g vlakana - Ovas, kvinoja, leća, batat

Duge lance glukoze koji se razgrađuju sporije i hrane crijevne bakterije.

Brza vs spora razgradnja, malo vs mnogo nutrijenata.

Hlađenje riže ↗ rezistentni škrob; sirće dodatno ↓ GI.

Mršavljenje, zdravlje srca, bolji mikrobiom.

Zob 4 g vlakna/100 g; leća 8 g.

Kuhaj veće količine žitarica, ohladi i podgrij.

| „UH navečer goje“ | Bitan je total kcal. |

Biraj minimalno obrađene žitarice + vlakna za stabilnu energiju.

Reynolds 2023.