Vlakna 101: koliko nam treba, najbolji izvori i kako ih povećati bez nadutosti
Prosječna ishrana sadrži 16 g vlakana—cilj je najmanje 25 g.
0.0(0)
Hook
**Samo 8 % populacije BiH dostiže preporučenih 25 g vlakana.**
TL;DR
- Cilj 25–38 g/dan
- Kombinuj rastvorljiva + nerastvorljiva
- Povećaj postepeno (5 g sedmično) + voda
Šta su vlakna?
Neprobavljivi ugljikohidrati koji hrane crijevnu mikrobiotu ili dodaju volumen stolici.
Preporuke
Žene 25 g, muškarci 38 g (AI, IOM).
Vrste
- **Rastvorljiva** – zob, chia.
- **Nerastvorljiva** – integralno brašno.
- **Fermentabilna** – inulin.
Izvori
Chia 10 g / 2 kašike, leća 15 g / šolja.
Benefiti
Snižava LDL, reguliše šećer, hrani dobre bakterije.
Savjeti
Bijeli hljeb → integralni, dodaj mahunarke.
Mit vs činjenica
| „Dodatak je dovoljan“ | Cjelovita hrana nudi više nutrijenata. |
Zaključak
Postepeno povećaj unos i pij dovoljno tečnosti.
Reference
AHA 2023.
Komentari
Povezani postovi
Fermentirana hrana za zdrava crijeva: kombucha, kiseli kupus i kimchi
FermentacijaVlakna
Sjemenke komorača: Slatka aroma i podrška probavi
VeganZdravlje crijevaLow-FODMAP
Jicama: nutritivne vrijednosti, koristi i upotreba
Vitamin CNisko ugljikohidrataVegan
Pomelo: Veliki citrus pun vitamina C i vlakana
Vitamin CVeganImunitet
Šećerna jabuka (custard apple): Slatko, kremasto voće bogato vitaminom C
Vitamin CVeganImunitet
Alfalfa klice: hrskave, niskokalorične i bogate vitaminom K
VeganImunitetSloženi ugljikohidrati
Crna riža (forbidden rice): cjelovita žitarica bogata antocijanima i vlaknima
VeganImunitetSloženi ugljikohidrati
Carambola (starfruit): hrskavo, osvježavajuće i bogato vitaminom C
VeganImunitetVlakna
Artičoke: povrće bogato vlaknima, korisno za probavu i jetru
VeganImunitetSloženi ugljikohidrati
Guava: voće s izuzetno mnogo vitamina C, vlakana i antioksidansa
Vitamin CVeganImunitet