Vlakna 101: koliko nam treba, najbolji izvori i kako ih povećati bez nadutosti

Prosječna ishrana sadrži 16 g vlakana—cilj je najmanje 25 g.

Hook

**Samo 8 % populacije BiH dostiže preporučenih 25 g vlakana.**

- Cilj 25–38 g/dan - Kombinuj rastvorljiva + nerastvorljiva - Povećaj postepeno (5 g sedmično) + voda

Neprobavljivi ugljikohidrati koji hrane crijevnu mikrobiotu ili dodaju volumen stolici.

Žene 25 g, muškarci 38 g (AI, IOM).

- **Rastvorljiva** – zob, chia. - **Nerastvorljiva** – integralno brašno. - **Fermentabilna** – inulin.

Chia 10 g / 2 kašike, leća 15 g / šolja.

Snižava LDL, reguliše šećer, hrani dobre bakterije.

Bijeli hljeb → integralni, dodaj mahunarke.

| „Dodatak je dovoljan“ | Cjelovita hrana nudi više nutrijenata. |

Postepeno povećaj unos i pij dovoljno tečnosti.

AHA 2023.