Protein bez greške: koliko, kada i iz kojih izvora
Ciljaj 30 g proteina po obroku—moguće i s lećom i jajima, bez skupih suplemenata.
Hook
**Gotovo 30 % osoba 60 + unosi manje od 0,8 g kg‑¹ i time udvostručuje rizik gubitka mišića.**
TL;DR
- Osnovni cilj 1 g kg‑¹ (1,2–1,6 g kg‑¹ ako si aktivan/stariji)
- 30 g po obroku najbolje potiče sintezu mišića
- Jaja, skyr, leća = najjeftiniji gram proteina
Zašto protein?
Građevni blok za mišiće, enzime, hormone.
Koliko?
Odrasli 0,8–1,6 g kg‑¹ prema cilju.
Kvaliteta
PDCAAS 1,00 = jaje, sirutka, soja.
Izvori
Leća 25 g/100 g suho = 0,08 € /10 g proteina.
Timing
3–4 ravnomjerna obroka; casein prije spavanja.
Suplementi
Puderi praktični, ali nisu nužni.
Savjeti
Dodaj konopljine sjemenke u smoothie; pripremi leću unaprijed.
Mit vs činjenica
| „Mnogo proteina šteti bubrezima“ | Do 2,2 g kg‑¹ sigurno za zdrave. |
Zaključak
Personalizuj unos, rasporedi ga i kombinuj biljne i životinjske izvore.
Reference
Phillips 2024; WHO 2024.