Meerrettich: Scharfe Brassica-Wurzel mit Glucosinolaten & intensivem Aroma

Frisch gerieben bildet er Isothiocyanate für nasale Schärfe – würzt kalorienarm.

Low-CarbVeganProteinGlutenfreiBallaststoffe

Kokosmehl: Glutenfreie, ballaststoffreiche Mehlalternative mit hoher Saugkraft

Aus entfettetem Kokosfleisch; benötigt viel Flüssigkeit & Eier für Struktur.

ProteinGlutenfreiEisenBallaststoffe

Paneer: Frischer säuregefällter Käse mit viel Eiweiß & Kalzium

Schmilzt nicht; ~15 g Protein und ~250 mg Calcium pro 100 g.

ZinkLow-CarbVeganGewichtsverlustGlutenfrei

Agavendicksaft: Milder, hochfruktosereicher Süßsirup mit niedrigem GI

Süßer als Zucker und gut löslich – dennoch konzentrierter zugesetzter Zucker.

ZinkVeganGewichtsverlustGlutenfreiEisenBallaststoffe

Papaya: Tropische Frucht mit viel Vitamin C, Carotinoiden & Papain

Mild süß, ballaststoff- & enzymhaltig – ca. 60 kcal pro Tasse.

ZinkGewichtsverlustProteinGlutenfreiEisen

Sardellen: Kleine Umami-Fische mit Omega-3, Calcium & B12

Sehr aromatisch – wenige Filets liefern EPA/DHA & Protein, jedoch viel Natrium.

ZinkLow-CarbVeganGewichtsverlustGlutenfreiBallaststoffe

Bittermelone (Karela): Kalorienarme, vitamin-C-reiche Bittergurke

Sehr bitteres Kürbisgewächs mit Vitamin C, Ballaststoffen & speziellen Triterpenoiden.

ZinkVitamin CVeganGewichtsverlustBallaststoffe

Ivy Gourd (Tindora): Kalorienarme Faser- & Vitamin-C-Quelle

Knackiges Kürbisgewächs für Pfannengerichte und Pickles.

Vitamin C

Blutorangen: Vitamin‑C‑reiche Zitrusfrucht mit Anthocyanen

Beerenartige Süße und rubinrote Farbe – ein Winterhighlight.

Vitamin B

B‑Vitamine: Funktionen, Bedarf, Quellen

Acht wasserlösliche Helfer für Energie & Nerven.

Magnesium

Magnesium: Bedarf, Quellen, Aufnahme

Kürbiskerne & Mandeln sind Spitzenreiter.

Omega-3

Omega‑3: Bedarf, Quellen, Supplemente

2 Fischmahlzeiten/Woche decken 250 mg EPA + DHA.

Zink

Zink kompakt: Bedarf, Quellen, Aufnahme

Kürbiskerne & Hafer liefern günstiges Zink.

Eisen

Eisen: Bedarf, Quellen & Aufnahme

Vit C verdreifacht pflanzliche Eisenaufnahme; Tee zur Mahlzeit verringert sie.

Vitamin D

Vitamin D: Bedarf, Sonne & Lebensmittel

600 IU pro Tag – 15 min Mittagssonne oder eine Portion Lachs decken den Bedarf.

Vitamin C

Vitamin C: Bedarf, Quellen und Fakten

RDA 95 mg; Paprika & Kiwi decken sie locker.

Kalzium

Kalzium: Bedarf, beste Quellen & Aufnahmetricks

1 000 mg/Tag, 3‑4 Portionen, Vit D nicht vergessen.