Meerrettich: Scharfe Brassica-Wurzel mit Glucosinolaten & intensivem Aroma

Frisch gerieben bildet er Isothiocyanate für nasale Schärfe – würzt kalorienarm.

Low-CarbVeganProteinGlutenfreiBallaststoffe

Kokosmehl: Glutenfreie, ballaststoffreiche Mehlalternative mit hoher Saugkraft

Aus entfettetem Kokosfleisch; benötigt viel Flüssigkeit & Eier für Struktur.

ProteinGlutenfreiEisenBallaststoffe

Paneer: Frischer säuregefällter Käse mit viel Eiweiß & Kalzium

Schmilzt nicht; ~15 g Protein und ~250 mg Calcium pro 100 g.

ZinkLow-CarbVeganGewichtsverlustGlutenfrei

Agavendicksaft: Milder, hochfruktosereicher Süßsirup mit niedrigem GI

Süßer als Zucker und gut löslich – dennoch konzentrierter zugesetzter Zucker.

ZinkVeganGewichtsverlustGlutenfreiEisenBallaststoffe

Papaya: Tropische Frucht mit viel Vitamin C, Carotinoiden & Papain

Mild süß, ballaststoff- & enzymhaltig – ca. 60 kcal pro Tasse.

ZinkGewichtsverlustProteinGlutenfreiEisen

Sardellen: Kleine Umami-Fische mit Omega-3, Calcium & B12

Sehr aromatisch – wenige Filets liefern EPA/DHA & Protein, jedoch viel Natrium.

ZinkLow-CarbVeganGewichtsverlustGlutenfreiBallaststoffe

Bittermelone (Karela): Kalorienarme, vitamin-C-reiche Bittergurke

Sehr bitteres Kürbisgewächs mit Vitamin C, Ballaststoffen & speziellen Triterpenoiden.

ZinkVitamin CVeganGewichtsverlustBallaststoffe

Ivy Gourd (Tindora): Kalorienarme Faser- & Vitamin-C-Quelle

Knackiges Kürbisgewächs für Pfannengerichte und Pickles.

Vitamin C

Blutorangen: Vitamin‑C‑reiche Zitrusfrucht mit Anthocyanen

Beerenartige Süße und rubinrote Farbe – ein Winterhighlight.

Gesunde Fette

Gesunde Fette: MUFA, PUFA & Omega‑3

2 /3 ungesättigt, 1 /3 gesättigt – so passt’s.

Dörren

Dehydration erkennen & verhindern

Urin hellgelb = okay, dunkler = trinken!

Protein

Proteinbedarf: Menge, Qualität, Timing

30 g pro Mahlzeit aus Ei, Linsen & Joghurt reichen völlig.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate: Langsame Energie & Ballaststoffe

Hafer, Quinoa & Linsen stabilisieren den Blutzucker.

Gewichtsverlust

Abnehmen grundlegend: Kaloriendefizit ohne Muskelverlust

‑500 kcal/Tag → 0,45 kg Fett/Woche bei ≥ 1,6 g Protein kg‑¹.

ProteinGesunde FetteKomplexe Kohlenhydrate

Makronährstoffe verstehen: Kohlenhydrate, Protein & Fett

Die Basics für einen ausgewogenen Teller und mehr Energie.