Protein‑Timing: So planst du Mahlzeiten für maximalen Muskelaufbau
Vier Portionen à 0,4 g kg‑¹ schlagen den klassischen Post‑Workout‑Shake allein.
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Hook
**MPS ist nach ~25–40 g Protein gesättigt.**
Kurz & knapp
- 1,6‑2,2 g kg‑¹ pro Tag
- 0,4 g kg‑¹ pro Mahlzeit
- „Fenster“ > 4 h
Was ist das?
Gezielte Verteilung von Protein.
Wissenschaft
Meta‑Analyse 2013, 20‑40 g saturieren.
Timing
| Zeitpunkt | Ziel | Menge |
| Vor | EAA | 25 g |
| Nach | MPS | 30 g + KH |
| Nacht | Anti‑Katabol | 40 g Casein |
Tagesverteilung
4 × 0,4 g kg‑¹.
Lebensmittel‑Ideen
- 150 g Hähnchen, etc.
Mythen
| 30 min Shake | Überholt |
Fazit
Gesamtprotein + Verteilung = Wachstum.
Quellen
Schoenfeld 2013.
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