Banane‑Hafer Protein‑Smoothie: 5‑Minuten‑Power vor & nach dem Training

**Ein Glas liefert 22 g Protein und so viele Ballaststoffe wie zwei Äpfel – fertig in fünf Minuten!**

- 3:1 KH‑Protein für Vor-/Nachtraining - Komplexe Haferflocken + schnelle Bananenglukose - Rezept & Timing unten

Hafer liefert gleichmäßige Energie, Banane füllt Leberglykogen auf, Milch und Erdnussbutter liefern Leucin für die Muskelproteinsynthese.

- **Kalorien:** 310 kcal - **Protein:** 22 g - **Kohlenhydrate:** 55 g - **Fett:** 7 g (größtenteils ungesättigt)

1. **Erhöhte MPS** – 20 g Protein nach dem Training maximieren die Reparatur. 2. **Schneller Glykogenaufbau** – 1 g kg‑¹ KH in den ersten 30 min. 3. **Sättigung & Darmgesundheit** – Hafer‑β‑Glucan stabilisiert den Blutzucker.

- Erdnussallergie? Ersetze durch Mandelmus. - Laktoseintolerant? Nutze Sojamilch für ähnlichen Proteingehalt.

**Mixen:** 1 gefrorene Banane, 40 g Hafer, 250 ml Milch, 1 EL Erdnussbutter, 1 TL Chia. **Vor dem Training:** 45 min vorher trinken. **Nach dem Training:** alternativ innerhalb von 30 min.

| Mythos | Fakt | |--------|------| | "Protein‑Timing ist egal." | Gleichmäßige Verteilung (0,4 g kg‑¹) steigert Aufbau. | "KH machen dick." | Zielgerichtete KH schützen Muskeln beim Training. |

👉 **Lade unseren Makro‑Rechner herunter** und passe die Shake‑Verhältnisse an dein Gewicht an.

Fünf Zutaten, fünf Minuten, maximale Wirkung – mixen, trinken, wachsen.

1. Schoenfeld & Aragon, *Nutrients* 2020. 2. JISSN Position Stand, 2017.