Stir-Fry Basics: Knackiges Gemüse & saftiges Fleisch in 10 Min
Mit brüllend heißem Wok und 1-2-3-Sauce gelingt jedes Pfannenrühren.
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Hook
**Brokkoli behält 90 % Vitamin C, wenn er 3 Minuten im Wok statt in Wasser gart.**
Kurz & knapp
- Wok rauchend heiß
- Öl mit hoher Rauchpunkt (Erdnuss, Raps)
- Reihenfolge: Protein → Aromaten → Gemüse → Sauce
Was ist Stir-Fry?
Schnelles Rühren bei > 200 ° C, erzeugt rauchiges **Wok Hei**.
Ausrüstung
- 30 cm Kohlenstahl-Wok
- Spatel
- 1 EL neutrales Öl ≥ 220 ° C
- Vorgemischte Sauce
- Mise-en-place-Schalen
5 Schritte
1. Wok stark erhitzen.
2. Öl schwenken.
3. Protein 60-90 s anbraten, herausnehmen.
4. Knoblauch+Ingwer 10 s.
5. Gemüse → Protein zurück → Sauce, 60 s rühren.
Sauce 1-2-3
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Brühe/Wasser
- 3 TL Stärkeslurry + Spritzer Reisessig & Sesamöl
Tipps
- Fleisch trocken tupfen.
- Hartes Gemüse zuerst.
- Wok nach dem Reinigen neu einbrennen.
Mythen vs Fakten
| Mythos | Fakt |
|--------|------|
| Antihaft liefert Wok Hei | Zu kalt; Kohlenstahl nötig. |
| Viel Öl = besser | Zu viel Öl kühlt das Eisen. |
Bonus
👉 **Timing-Tabelle herunterladen** und an den Kühlschrank hängen.
Fazit
Hitze + Reihenfolge + 1-2-3-Sauce = perfekter Weeknight-Wok.
Quellen
Zhang 2021; McGee 2004.
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