Vitamina D: tudo sobre sol, alimentos e suplementação
Alvo sérico 75‑125 nmol L‑¹ para ossos fortes e imunidade em dia.
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Gancho
**Níveis < 50 nmol L‑¹ elevam infecções em 40 %.**
Resumo
- 15 min sol = 1000 UI
- Dieta média < 200 UI/dia
- IDR 600‑800 UI; UL 4000 UI
O que é vitamina D?
Pró-hormônio lipossolúvel produzido na pele ou ingerido via alimentos fortificados.
Benefícios comprovados
1. **Ossos** – 20 % menos fraturas.
2. **Imunidade** – 12 % menos infecções.
3. **Humor** – menos depressão sazonal.
Sinais de deficiência
- Infecções frequentes
- Dor óssea
- Raquitismo/osteomalácia
Fontes (UI)
| Fonte | UI |
|-------|----|
| Salmão selvagem 100 g | 600‑1000 |
| Gema | 40 |
| Leite fortificado 250 ml | 120 |
| Sol 15 min | ~1000 |
Dosagem
- Bebês: 400 UI
- Adultos: 600‑800 UI
Mito vs facto
| Mito | Facto |
|------|-------|
| «Comida basta» | < 200 UI/dia.
Bónus interativo
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Conclusão
Sol moderado + fontes alimentares + suplemento se preciso.
Referências
1. Holick 2007; 2. BMJ 2017; 3. EFSA 2024.
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