Vitamina D: sole, cibo e integrazione senza rischi
Obiettivo ematico 75‑125 nmol L‑¹ per ossa, difese e umore.
Hook
**Livelli sotto 50 nmol L‑¹ aumentano le infezioni del 40 %.**
TL;DR
- 15 min di sole = 1000 UI
- Dieta media < 200 UI
- LARN: 600‑800 UI (UL 4000 UI)
Cos’è la vitamina D?
Pro‑ormone liposolubile sintetizzato nella pelle o assunto con pesce grasso e alimenti fortificati.
Benefici comprovati
1. **Ossa** – ‑20 % fratture.
2. **Immunità** – ‑12 % infezioni.
3. **Umore** – minor SAD.
Segni di carenza
- Infezioni ricorrenti
- Dolori ossei
- Rachitismo/osteomalacia
Fonti (UI)
| Fonte | UI |
|-------|----|
| Salmone selvatico 100 g | 600‑1000 |
| Tuorlo | 40 |
| Latte fortificato 250 ml | 120 |
| Sole 15 min | ~1000 |
Dosaggi
- Neonati: 400 UI
- Adulti: 600‑800 UI
Mito vs realtà
| Mito | Realtà |
|------|--------|
| «La dieta basta» | < 200 UI/die.
Bonus
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Conclusione
Sole controllato + cibo + integrazione mirata mantengono l’equilibrio.
Riferimenti
1. Holick 2007; 2. BMJ 2017; 3. LARN 2023.