Vitamine D : soleil, assiette et compléments expliqués
Objectif sanguin 75‑125 nmol L‑¹ : mode d’emploi pour les atteindre sans risque.
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Accroche
**En‑dessous de 50 nmol L‑¹, le risque infectieux grimpe de 40 %.**
En bref
- 15 min de soleil = 1000 UI
- Apports alimentaires limités (< 200 UI/j)
- ANC 600‑800 UI, UL 4000 UI
- Cible sanguine : 75‑125 nmol L‑¹
Qu’est‑ce que la vitamine D ?
Pro‑hormone liposoluble synthétisée par la peau sous UV‑B ou fournie par l’alimentation, convertie en calcitriol actif.
Bienfaits prouvés
1. **Solidité osseuse** (‑20 % fractures).
2. **Modulation immunitaire** (‑12 % infections respiratoires).
3. **Humeur** (moindre risque de dépression saisonnière).
Signes de carence
- Infections fréquentes
- Douleurs osseuses
- Rachitisme / ostéomalacie
Sources (UI/portion)
| Source | UI |
|--------|----|
| Saumon sauvage 100 g | 600‑1000 |
| Jaune d’œuf | 40 |
| Lait enrichi 250 ml | 120 |
| Soleil 15 min (visage+bras) | ~1000 |
Dosage
- Nourrisson : 400 UI
- Adulte : 600 UI (800 UI > 70 ans)
- Contrôler 25(OH)D si > 2000 UI/j.
Mythe vs fait
| Mythe | Fait |
|-------|------|
| « Assez dans l’alimentation » | < 200 UI/j en moyenne. |
| « Plus de soleil = mieux » | Au‑delà de 20 min, la synthèse se stabilise.
Bonus interactif
👉 **Téléchargez notre tracker Vitamine D** pour noter soleil & UI.
Conclusion
Exposition solaire raisonnée + aliments riches + supplémentation ciblée = statut optimal.
Références
1. Holick 2007 ; 2. BMJ 2017 ; 3. Anses 2024.
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