Frullato proteico banana‑avena: carburante lampo per la crescita muscolare

**Un bicchiere fornisce 22 g di proteine e le fibre di due mele—pronto in 5 minuti!**

- Rapporto 3:1 carbo‑proteine - Avena a rilascio lento + banana veloce - Ricetta e tempi sotto

L’avena rilascia glucosio costante, la banana ricarica il glicogeno, mentre latte e burro di arachidi forniscono leucina per la sintesi proteica.

- **Calorie:** 310 kcal - **Proteine:** 22 g - **Carboidrati:** 55 g - **Grassi:** 7 g (sopr. insaturi)

1. **MPS aumentata** – 20 g di proteine post‑allenamento massimizzano la riparazione. 2. **Ricarica rapida glicogeno** – 1 g kg‑¹ di carbo in 30 min. 3. **Sazietà & intestino** – β‑glucano dell’avena stabilizza la glicemia.

- Allergia alle arachidi? Usa burro di mandorle. - Intolleranza al lattosio? Prova latte di soia.

**Frulla:** 1 banana congelata, 40 g avena, 250 ml latte, 1 cucchiaio burro arachidi, 1 cucchiaino chia. **Pre‑workout:** 45 min prima. **Post‑workout:** entro 30 min.

| Mito | Realtà | |------|--------| | "Il timing non conta" | Distribuire 0,4 g kg‑¹ migliora la crescita. | "I carbo fanno ingrassare" | Se mirati proteggono i muscoli. |

👉 **Scarica il calcolatore macro** e personalizza le proporzioni.

Cinque ingredienti, cinque minuti, risultati massimi—frulla, bevi, cresci.

1. Schoenfeld & Aragon, 2020. 2. JISSN, 2017.