Schwarze Bohnen: Proteinreich, ballaststoffhaltig und herzfreundlich

Schwarze Bohnen sind nährstoffreiche Hülsenfrüchte mit viel Protein, Ballaststoffen und Eisen.

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Schwarze Bohnen: Proteinreich, ballaststoffhaltig und herzfreundlich

Was sind schwarze Bohnen?

Schwarze Bohnen (*Phaseolus vulgaris*) sind **kleine, glänzende Hülsenfrüchte** mit mildem, erdigem Geschmack – beliebt in lateinamerikanischen Gerichten.

Nährwerte (pro 100 g, gekocht)

- **Kalorien:** ~132 kcal - **Eiweiß:** ~8,9 g - **Kohlenhydrate:** ~23,7 g - **Ballaststoffe:** ~8,7 g - **Fett:** ~0,5 g - **Eisen:** ~2,1 mg - **Folat:** ~28% NRV

Vorteile

- **Herzgesundheit** durch lösliche Ballaststoffe und wenig Fett. - **Verdauung** dank hoher Faserwerte. - **Gleichmäßige Energie** durch komplexe Kohlenhydrate. - **Antioxidantien** unterstützen Zellschutz. - **Pflanzliche Proteinquelle** für vegane/vegetarische Ernährung.

Mögliche Nachteile

- Kann **Blähungen** verursachen, wenn nicht ausreichend eingeweicht/gegart. - **Phytate & Lektine** können Mineralaufnahme hemmen (durch Einweichen/Keimen reduzieren). - Nicht ideal bei **Low-FODMAP**.

Küchennutzung

- In **Suppen, Eintöpfen, Burritos, Salaten**. - Für **Veggie-Burger** oder Aufstriche. - Mit Reis für ein **vollständiges Aminosäureprofil**.

Fazit

Schwarze Bohnen sind eine vielseitige, günstige und sehr nährstoffreiche Zutat.

1. Schwarze Bohnen
Crni grah (black beans): bogat biljnim proteinima, vlaknima, željezom i antioksidansima; često korišten u latinoameričkoj i mediteranskoj kuhinji.

Comments

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