Asperge : tige printanière riche en vitamine K, folates et fibres prébiotiques
Cinq pointes (90 g) n’apportent que 20 kcal mais couvrent 60 % des ANC en vitamine K.
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Qu’est-ce que l’asperge ?
L’asperge (*Asparagus officinalis*) est une plante vivace dont on récolte les jeunes pousses au tout début du printemps. Pointes serrées, saveur verte et légèrement sucrée : un marqueur de la nouvelle saison.
Variétés & saison
- **Verte** : cultivée à la lumière, riche en chlorophylle.
- **Blanche** : buttage sous terre, goût plus doux, sans amertume.
- **Violette** : plus sucrée, chargée d’anthocyanes.
Pleine saison : **mars → juin**.
Valeurs pour 100 g (cuit vapeur)
|Énergie|Prot.|Lip.|Gluc.|Fibres|Vit K|Folates|Vit C|K⁺|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|22 kcal|2,4 g|0,2 g|4,1 g|2,1 g|60 % VQ|15 %|12 %|6 %|
Atouts santé
- **Vitamine K1** essentielle à la minéralisation osseuse.
- **Folates (B9)** cruciaux pour la grossesse et le renouvellement cellulaire.
- **Inuline** prébiotique qui nourrit les bifidobactéries.
- Antioxydants : **glutathion, rutine**.
Limites & précautions
- Odeur particulière de l’urine : due aux composés soufrés, sans danger.
- Riche en vit K : surveiller si traitement anticoagulant.
- Talons fibreux : casser ou peler les 5 cm inférieurs.
Préparation
- Casser la base là où elle se rompt naturellement.
- Éplucher les grosses tiges (blanches/violettes).
- Blanchir 2 min dans l’eau salée pour fixer la couleur.
Modes de cuisson
- **Rôtir** 12 min 220 °C, huile d’olive + zeste de citron.
- **Cuire vapeur** 4 min puis napper de miso-tahin.
- **Griller** 2 min par face pour un goût fumé.
- **Sauter** 90 s avec ail et piment.
Accords et idées recettes
- Classique avec **œuf poché**.
- Enroulée de **jambon cru** ou tofu fumé.
- Ajouter au **risotto** dans les 3 dernières minutes.
- Mixer en **velouté froid asperge-petit pois**.
Achat & conservation
- Choisir des pointes bien fermées.
- Conserver debout, base dans 2 cm d’eau → frigo **5 jours**.
- Surgeler tiges blanchies : 8 mois.
- 1. Asperges
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