Champignons : riches en umami et légers

Fungi savoureux—peu caloriques, source de vitamines B, sélénium et bêta-glucanes; peuvent apporter de la vitamine D s’ils sont exposés aux UV.

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F T IN P W V

Vegan Immunité Sans gluten

Que sont les champignons culinaires ?

Champignons de Paris, shiitake, pleurotes, portobello, cèpes… **champignons comestibles** à la saveur **umami** et texture charnue.

Profil nutritionnel

Pour 100 g crus : **~22 kcal**, **~3,1 g protéines**, **~3,3 g glucides**, **~1 g fibres**. Source de **B2/B3**, **sélénium**, **potassium** et **ergothionéine**; **UV** → **vitamine D2**.

Atouts

- **Immunité** : **bêta-glucanes** et sélénium. - **Antioxydants** protecteurs. - **Faible densité calorique**. - **Vitamine D** possible avec champignons UV.

Points de vigilance

- **Cueillette** : ne consommer que des espèces **formellement identifiées**. - **Sensibilités digestives/FODMAPs** : bien cuire. - **Purines** : modération en cas de goutte. - **Cru** : la cuisson améliore la digestibilité et réduit l’**agaritine**.

Utilisation

- **Saisir/rôtir** à feu vif pour dorer. - Dans **risotto, pâtes, poêlées, omelettes**. - **Séché + eau de trempage** pour fonds/ sauces. - **Poudre de champignon** comme assaisonnement umami.

Astuce

Éviter le trempage—**brosser ou rinçage rapide puis sécher**. **Ne pas surcharger** la poêle; saler **après** coloration.

1. Champignons
Mushrooms – kulinarske gljive (npr. šampinjoni, shiitake, portobello, bukovače, porcini); bogat umami; koriste se svježe, sušene ili prerađene; odlične za sotiranje, pečenje, supe i temeljce

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Astuce

Éviter le trempage—**brosser ou rinçage rapide puis sécher**. **Ne pas surcharger** la poêle; saler **après** coloration.

1. Champignons
Mushrooms – kulinarske gljive (npr. šampinjoni, shiitake, portobello, bukovače, porcini); bogat umami; koriste se svježe, sušene ili prerađene; odlične za sotiranje, pečenje, supe i temeljce